Das Wichtigste auf einen Blick
- Dreisprung besteht aus drei Phasen: Hop (Sprung), Step (Schritt), Jump (Sprung)
- Die Technik ist anspruchsvoll und erfordert explosive Kraft in beiden Beinen
- Weltrekorde: 18,29m (Männer, Jonathan Edwards), 15,50m (Frauen, Inessa Kravets)
- Hohe Belastung für Gelenke – gute Vorbereitung ist Pflicht
Dreisprung ist die Königsdisziplin der Sprünge. Drei explosive Aktionen in Folge, perfekt aufeinander abgestimmt, bringen den Athleten zur maximalen Weite. Die Disziplin verlangt Sprungkraft, Koordination und Belastbarkeit wie kaum eine andere. Dieser Ratgeber erklärt die Technik. Mehr findest du im Leichtathletik-Ratgeber.
Was ist Dreisprung?
Dreisprung (englisch: Triple Jump) ist eine olympische Leichtathletik-Disziplin. Nach einem Anlauf folgen drei Sprünge: Hop, Step und Jump.
Die drei Phasen
| Phase | Deutsch | Absprung | Landung |
|---|---|---|---|
| Hop | Sprung | Sprungbein | Gleiches Bein |
| Step | Schritt | Sprungbein | Anderes Bein |
| Jump | Sprung | Schwungbein | Sandgrube |
Beispiel (Rechtsspringer):
- Hop: Absprung rechts → Landung rechts
- Step: Absprung rechts → Landung links
- Jump: Absprung links → Landung Sand
Regeln
- Absprung vor dem Balken (wie Weitsprung)
- Alle drei Phasen müssen erkennbar sein
- Berührung mit dem «falschen» Bein = ungültig
- Messung: Balkenkante bis hinterste Spur im Sand
Die Dreisprung-Technik
Phase 1: Hop (Sprung)
Der Hop ist der erste Sprung – vom Sprungbein auf dasselbe Bein:
| Element | Technik |
|---|---|
| Absprung | Flach, nach vorne gerichtet |
| Flug | Aktives Bein zieht durch |
| Landung | Flach, greifend, unter dem Körper |
Typischer Fehler: Zu hoher Hop raubt Geschwindigkeit.
Phase 2: Step (Schritt)
Der Step ist die schwierigste Phase – vom Sprungbein auf das Schwungbein:
| Element | Technik |
|---|---|
| Absprung | Schnell, aus der Hop-Landung |
| Flug | Langer Schritt in der Luft |
| Landung | Aktiv, Vorbereitung Jump |
Typischer Fehler: Step zu kurz, weil Hop zu lang war.
Phase 3: Jump (Sprung)
Der Jump ist der finale Sprung in die Sandgrube:
| Element | Technik |
|---|---|
| Absprung | Explosiv, maximaler Einsatz |
| Flug | Hang- oder Laufsprungtechnik |
| Landung | Beine weit nach vorne |
Hier zählt maximale Weite – alle Reserve mobilisieren.
Phasenverteilung
Die Aufteilung der Weite auf die drei Phasen ist entscheidend:
| Stil | Hop | Step | Jump |
|---|---|---|---|
| Hop-dominant | 37% | 29% | 34% |
| Ausgewogen | 35% | 30% | 35% |
| Jump-dominant | 33% | 30% | 37% |
Die meisten Trainer empfehlen einen ausgewogenen oder leicht hop-dominanten Stil.
Rhythmus
Der Rhythmus ist entscheidend: «ta-ta-taa» oder «hop-step-JUMP». Der Jump ist betont, aber alle Phasen fliessen ineinander.
Training für Dreispringer
Besondere Anforderungen
Dreisprung belastet die Gelenke extrem:
- Hop-Landung: 15-faches Körpergewicht
- Step-Landung: 12-faches Körpergewicht
- Jump-Landung: 8-faches Körpergewicht
Gründliche Vorbereitung ist Pflicht.
Trainingskomponenten
| Bereich | Übungen |
|---|---|
| Sprungkraft | Kastensprünge, Hürdensprünge, Tiefsprünge |
| Beinkraft | Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinig |
| Stabilität | Core, Fussgelenke, Knie |
| Technik | Hop-Step, Step-Jump, Kurzanlauf |
| Sprint | Beschleunigungsläufe, Tempoläufe |
Übungsreihe
- Standdreisprung: Technik ohne Anlauf
- Kurzanlauf (4–6 Schritte): Rhythmus finden
- Einzelphasen: Hop, Step, Jump isoliert üben
- Kombinationen: Hop-Step, Step-Jump
- Vollständig: Kompletter Sprung mit Anlauf
Der Weitsprung ist eine gute Grundlage für Dreispringer.
Ausrüstung und Kosten
| Ausrüstung | Beschreibung | Kosten (CHF) |
|---|---|---|
| Sprungspikes | Dämpfung, Stabilität | 120–220 |
| Trainingsschuhe | Für Krafttraining | 100–150 |
| Sporthose | Eng anliegend | 30–60 |
| Bandagen | Knöchel, Knie (optional) | 20–50 |
Dreisprung in der Schweiz
Schweizer Athleten
Dreisprung ist in der Schweiz eine Nischendisziplin, aber es gibt talentierte Athleten:
| Niveau | Leistung Männer | Leistung Frauen |
|---|---|---|
| Vereinsniveau | 12–14m | 10–12m |
| National | 15–16m | 13–14m |
| International | 17m+ | 14,5m+ |
Training finden
Nicht alle Leichtathletik-Vereine bieten spezifisches Dreisprung-Training an. Grössere Vereine mit Sprungtrainern sind die beste Wahl.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie weit springen Dreisprung-Profis?
Weltklasse-Männer springen über 17,50m, Frauen über 14,50m. Der Weltrekord der Männer liegt bei 18,29m (Jonathan Edwards, 1995), der Frauen bei 15,50m (Inessa Kravets, 1995). Diese Rekorde sind legendär – Edwards‘ Sprung gilt als einer der grössten Leichtathletik-Momente überhaupt. Gute Vereinsathleten erreichen 13–15m (Männer) bzw. 11–13m (Frauen).
Ist Dreisprung gefährlich für die Gelenke?
Dreisprung belastet die Gelenke stark, ist aber bei guter Vorbereitung vertretbar. Die Landekräfte sind enorm – bis zum 15-fachen Körpergewicht. Deshalb ist gründliches Kraft- und Stabilisationstraining Pflicht. Anfänger sollten langsam steigern und auf Schmerzen achten. Sprunggelenk- und Knieverletzungen sind die häufigsten Probleme. Mit richtigem Training lässt sich das Risiko minimieren.
Was ist der Unterschied zwischen Weitsprung und Dreisprung?
Weitsprung hat einen Sprung, Dreisprung drei. Beim Weitsprung springst du einmal ab und landest in der Grube. Beim Dreisprung folgen Hop, Step und Jump nacheinander. Dreispringer brauchen Kraft in beiden Beinen und müssen die Phasen koordinieren. Weitsprung ist technisch einfacher, Dreisprung erfordert mehr Vielseitigkeit. Viele Athleten starten mit Weitsprung und wechseln später.
Fazit
Dreisprung ist technisch und körperlich eine der anspruchsvollsten Disziplinen. Die drei Phasen perfekt zu koordinieren, erfordert jahrelanges Training. Wer die Herausforderung sucht, findet hier eine faszinierende Sportart.
Starte mit einer guten Weitsprung-Grundlage und arbeite dich an die drei Phasen heran. Mehr Leichtathletik findest du im Leichtathletik-Ratgeber.
