Das Wichtigste auf einen Blick
- Hürdenlauf kombiniert Sprint-Geschwindigkeit mit rhythmischer Hürdenüberquerung
- Hauptdisziplinen: 110m (Männer), 100m (Frauen) und 400m Hürden
- Der Drei-Schritt-Rhythmus zwischen den Hürden ist entscheidend
- Technik ist wichtiger als reine Schnelligkeit
Hürdenlauf ist Sprint mit Hindernissen. In wenigen Sekunden überqueren Athleten zehn Hürden, ohne an Tempo zu verlieren. Die Disziplin verlangt Sprintschnelligkeit, Rhythmusgefühl und makellose Technik. Wer eine Hürde touchiert, verliert wertvolle Hundertstel. Dieser Ratgeber erklärt alles über Hürdenlauf. Mehr findest du im Leichtathletik-Ratgeber.
Was ist Hürdenlauf?
Hürdenlauf ist eine olympische Sprintdisziplin mit Hindernissen. Die Hürden sind so konstruiert, dass sie bei Berührung umfallen – das verhindert schwere Stürze.
Disziplinen im Überblick
| Disziplin | Hürden | Höhe | Abstand |
|---|---|---|---|
| 110m Hürden (M) | 10 | 1,067m | 9,14m |
| 100m Hürden (F) | 10 | 0,84m | 8,50m |
| 400m Hürden | 10 | 0,914m (M) / 0,762m (F) | 35m |
Regeln
- Start aus dem Startblock
- Hürden müssen überquert, nicht umgangen werden
- Umwerfen ist erlaubt (aber langsamer)
- Absichtliches Umwerfen mit Hand = Disqualifikation
Die Hürdentechnik
Die Überquerung
Eine Hürde wird nicht gesprungen, sondern «überlaufen». Der Schwung geht nach vorne, nicht nach oben.
| Phase | Beschreibung |
|---|---|
| Absprung | 2,0–2,2m vor der Hürde |
| Schwungbein | Aktiv nach vorne-oben |
| Nachziehbein | Seitlich abgewinkelt nachziehen |
| Landung | Auf dem Fussballen, 1,0–1,3m nach Hürde |
Das Schwungbein
Das Schwungbein (Vorderbein) führt über die Hürde:
- Knie zieht aktiv nach oben
- Unterschenkel schnappt nach vorne
- Fuss aktiv anziehen (nicht hängen lassen)
- Nach der Hürde: Schnell unter den Körper
Das Nachziehbein
Das Nachziehbein (Hinterbein) ist technisch anspruchsvoll:
- Seitlich abgewinkelt über die Hürde
- Knie bleibt hoch
- Aktiv nach vorne durchziehen
- Sofort in den nächsten Laufschritt
Oberkörper
- Leichte Vorlage
- Gegenarm zum Schwungbein nach vorne
- Blick geradeaus, nicht auf die Hürde
Der Rhythmus
Drei-Schritt-Rhythmus (Sprint-Hürden)
Zwischen den Hürden sind genau drei Schritte optimal:
| Schritt | Funktion |
|---|---|
| 1. Schritt | Kurz, schnell weg von der Hürde |
| 2. Schritt | Lang, Geschwindigkeit halten |
| 3. Schritt | Kurz, Vorbereitung Absprung |
Wer den Drei-Schritt-Rhythmus nicht schafft, verliert massiv Zeit.
Start bis erste Hürde
| Disziplin | Distanz | Schritte |
|---|---|---|
| 110m Hürden | 13,72m | 8 Schritte |
| 100m Hürden | 13,00m | 8 Schritte |
Die ersten acht Schritte müssen perfekt sitzen – sie bestimmen den Rhythmus für die ganze Strecke.
Training für Hürdenläufer
Trainingskomponenten
| Bereich | Übungen |
|---|---|
| Sprint | Kurze Sprints, Beschleunigungsläufe |
| Hürdentechnik | Schwungbein, Nachziehbein isoliert |
| Rhythmus | Hürden mit verschiedenen Abständen |
| Beweglichkeit | Hüftöffner, Beinrückseite, Adduktoren |
| Kraft | Kniebeugen, Ausfallschritte, Core |
Übungsreihe Anfänger
- Niedrige Hürden: Technik ohne Angst
- Eine Hürde: Anlauf und Überquerung
- Drei Hürden: Rhythmus finden
- Volle Distanz: Schrittweise aufbauen
Beweglichkeit
Hürdenläufer brauchen extreme Beweglichkeit:
- Hüftbeuger dehnen
- Beinrückseite flexibel halten
- Adduktoren mobilisieren
- Hüftrotation verbessern
Verwandte Disziplin: Hochsprung trainiert ebenfalls Explosivität und Koordination.
Ausrüstung und Kosten
| Ausrüstung | Beschreibung | Kosten (CHF) |
|---|---|---|
| Sprintspikes | Leicht, mit Dornen | 100–200 |
| Trainingshürden | Verstellbar | 50–100/Stück |
| Sporthose | Eng, kurz | 30–50 |
| Trainingsschuhe | Für Kraft/Technik | 100–150 |
Hürdenlauf in der Schweiz
Schweizer Top-Athleten
| Athlet/in | Disziplin | Bestleistung |
|---|---|---|
| Jason Joseph | 110m Hürden | 13,12s |
| Ditaji Kambundji | 100m Hürden | 12,55s |
| Lea Sprunger | 400m Hürden | 54,06s |
Ditaji Kambundji und Lea Sprunger haben internationale Medaillen gewonnen und Schweizer Rekorde aufgestellt.
Vereine und Training
Hürdenlauf wird in den meisten Leichtathletik-Vereinen angeboten. Für Training braucht es Zugang zu Hürden und einer Laufbahn.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie schnell laufen Profis über die Hürden?
Weltklasse-Männer laufen 110m Hürden in unter 13 Sekunden, Frauen 100m in unter 12,5 Sekunden. Der Weltrekord der Männer liegt bei 12,80s (Aries Merritt), der Frauen bei 12,12s (Keni Harrison). Über 400m Hürden: 45,94s (Karsten Warholm) und 50,68s (Sydney McLaughlin-Levrone). Gute Vereinsathleten erreichen 14–15s (110m) bzw. 13–14s (100m).
Ab welchem Alter kann man Hürdenlauf trainieren?
Kinder können ab 8–10 Jahren mit niedrigen Hürden beginnen. In diesem Alter stehen Koordination und Spass im Vordergrund. Die Hürdenhöhe wird langsam gesteigert. Vollständiges Hürdentraining mit korrekten Höhen beginnt meist ab 14–16 Jahren. Frühe Spezialisierung ist nicht nötig – allgemeine Athletik und Sprint sind wichtiger.
Ist Hürdenlauf gefährlich?
Hürdenlauf ist bei richtiger Technik sicher. Die Hürden fallen bei Berührung um – schwere Kollisionen sind selten. Die häufigsten Verletzungen sind Zerrungen (Oberschenkel, Hüftbeuger) durch explosive Bewegungen. Gutes Aufwärmen und Beweglichkeitstraining minimieren das Risiko. Stürze über Hürden sind spektakulär, aber meist glimpflich.
Fazit
Hürdenlauf ist Sprint mit Finesse. Die Kombination aus Schnelligkeit, Rhythmus und Technik macht die Disziplin einzigartig. Wer Herausforderungen liebt und an Details feilen kann, findet hier seinen Sport.
Starte mit niedrigen Hürden und arbeite dich hoch. Mehr Leichtathletik findest du im Leichtathletik-Ratgeber.
