Das Wichtigste auf einen Blick
- Leichtathletik umfasst über 25 olympische Disziplinen in drei Kategorien: Laufen, Springen, Werfen
- Die «Königin des Sports» trainiert alle athletischen Grundfähigkeiten: Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer, Koordination
- Einstieg ab 7–8 Jahren möglich, Vereine bieten Schnuppertrainings für alle Altersgruppen
- Grundausrüstung: Laufschuhe (CHF 80–150) und Sportbekleidung – mehr braucht es zum Start nicht
- Die Schweiz hat Weltklasse-Events wie Weltklasse Zürich und erfolgreiche Athleten in verschiedenen Disziplinen
Leichtathletik ist die älteste und vielseitigste olympische Sportart. Ob sprinten, springen oder werfen – keine andere Disziplin vereint so viele athletische Fähigkeiten. In diesem Ratgeber erfährst du alles über die verschiedenen Leichtathletik-Disziplinen, grundlegende Techniken und effektive Trainingsmethoden. Wir zeigen dir, welche Disziplin zu dir passt und wie du noch heute mit deinem Training beginnen kannst.
Was ist Leichtathletik?
Leichtathletik gilt als «Königin des Sports». Sie bildet die Grundlage für nahezu alle anderen Sportarten. Die natürlichen Bewegungsformen Laufen, Springen und Werfen werden hier zur Perfektion entwickelt.
Die älteste olympische Sportart
Bereits bei den antiken Olympischen Spielen 776 v. Chr. war der Stadionlauf die erste und einzige Disziplin. Heute umfasst die Leichtathletik über 25 olympische Wettbewerbe. Sie ist nach wie vor das Herzstück jeder Olympiade.
Die drei Grundkategorien
| Kategorie | Disziplinen | Hauptanforderung |
|---|---|---|
| Laufen | Sprint, Mittelstrecke, Langstrecke, Hürden, Staffel | Schnelligkeit, Ausdauer |
| Springen | Hochsprung, Weitsprung, Dreisprung, Stabhochsprung | Explosivkraft, Koordination |
| Werfen | Diskus, Kugel, Speer, Hammer | Kraft, Technik, Rotation |
Warum Leichtathletik die Basis aller Sportarten ist
Jede Sportart baut auf den Grundbewegungen der Leichtathletik auf. Fussballer brauchen Sprintschnelligkeit. Basketballer profitieren von Sprungkraft. Schwimmer benötigen Koordination. Leichtathletik-Training verbessert diese Fähigkeiten systematisch und messbar.
Leichtathletik-Disziplinen im Überblick
Hochsprung – Eleganz und Höhe vereint
Der Hochsprung verbindet Anlauf, Absprung und Flugtechnik zu einer fliessenden Bewegung. Die Fosbury-Flop-Technik revolutionierte diese Disziplin in den 1960er Jahren. Heute überspringen Weltklasse-Athleten Höhen von über 2,40 Meter. Die Disziplin erfordert perfektes Timing und explosive Beinkraft.
→ Hochsprung: Techniken für mehr Höhe und Eleganz
Weitsprung – Explosivität und Präzision
Beim Weitsprung zählt jeder Zentimeter. Der Anlauf muss exakt auf den Absprungbalken abgestimmt sein. Zu früh bedeutet verschenkte Weite. Zu spät ist ungültig. Weltklasse-Springer erreichen Weiten von über 8,50 Metern. Die Kombination aus Geschwindigkeit und Absprungtechnik entscheidet.
→ Weitsprung: Tipps für perfekte Sprünge und Landungen
Dreisprung – Rhythmus und Sprungkraft
Der Dreisprung ist technisch anspruchsvoll. Die Abfolge Hop-Step-Jump muss rhythmisch perfekt sein. Jede Phase baut auf der vorherigen auf. Die Belastung auf Beine und Gelenke ist enorm. Deshalb ist eine solide Grundlagenausbildung unerlässlich. Weltrekorde liegen bei über 18 Metern.
→ Dreisprung: Technik und Sprungkraft für weite Distanzen
Hürdenlauf – Schnelligkeit trifft Technik
Hürdenlauf kombiniert Sprintgeschwindigkeit mit rhythmischer Hürdenüberquerung. Die 110m-Hürden der Männer und 100m-Hürden der Frauen gehören zu den spektakulärsten Disziplinen. Zehn Hürden müssen in exaktem Schrittrhythmus überquert werden. Jeder Fehler kostet wertvolle Zehntelsekunden.
→ Hürdenlauf: Schnelligkeit und Technik für schnelle Läufe
Diskuswurf – Kraft und Rotation
Der Diskuswurf ist eine der ältesten olympischen Disziplinen. Aus einer Drehbewegung heraus wird die 2kg schwere Scheibe (Männer) beschleunigt. Die Technik erfordert jahrelanges Training. Rotation, Gleichgewicht und Abwurf müssen perfekt harmonieren. Weltrekorde liegen bei über 74 Metern.
→ Diskuswurf: Technik und Kraft für weite Würfe
Die drei Säulen der Leichtathletik
Laufdisziplinen
Die Laufdisziplinen bilden das Fundament der Leichtathletik. Sie reichen vom explosiven 100m-Sprint bis zum ausdauernden Marathon.
| Disziplin | Distanz | Charakteristik |
|---|---|---|
| Sprint | 100m, 200m | Maximale Beschleunigung, Reaktionszeit |
| Kurzsprint | 400m | Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz |
| Mittelstrecke | 800m, 1500m | Tempowechsel, taktisches Rennen |
| Langstrecke | 5000m, 10’000m | Aerobe Ausdauer, Pacing |
| Hürden | 100m, 110m, 400m | Rhythmus, Technik, Schnelligkeit |
| Staffel | 4×100m, 4×400m | Wechseltechnik, Teamwork |
| Marathon | 42,195 km | Ausdauer, mentale Stärke |
Sprungdisziplinen
Die Sprungdisziplinen erfordern explosive Kraft und präzise Technik. Sie unterteilen sich in horizontale und vertikale Sprünge.
| Disziplin | Typ | Besonderheit |
|---|---|---|
| Hochsprung | Vertikal | Fosbury-Flop-Technik, rückwärts über die Latte |
| Stabhochsprung | Vertikal | Mit Glasfaserstab, Höhen über 6 Meter möglich |
| Weitsprung | Horizontal | Einmaliger Absprung, Landung in Sandgrube |
| Dreisprung | Horizontal | Hop-Step-Jump, drei aufeinanderfolgende Sprünge |
Wurfdisziplinen
Bei den Wurfdisziplinen zählt die perfekte Verbindung von Kraft und Technik. Jedes Gerät hat seine eigene Bewegungscharakteristik.
| Disziplin | Gewicht (Männer/Frauen) | Technik |
|---|---|---|
| Kugelstoß | 7,26 kg / 4 kg | Stosstechnik aus dem Ring |
| Diskuswurf | 2 kg / 1 kg | 1,5 Drehungen im Ring |
| Speerwurf | 800 g / 600 g | Anlauf mit Abwurf über Kopf |
| Hammerwurf | 7,26 kg / 4 kg | 3–4 Drehungen mit Drahtseil |
Warum Leichtathletik perfekt für Körper und Geist ist
Körperliche Vorteile
| Bereich | Wirkung | Trainingswirkung |
|---|---|---|
| Schnelligkeit | Reaktion, Beschleunigung | Sprint, Starts, Schnelligkeitsübungen |
| Kraft | Explosiv- und Maximalkraft | Sprünge, Würfe, Krafttraining |
| Ausdauer | Aerob und anaerob | Läufe, Intervalltraining |
| Koordination | Bewegungspräzision | Techniktraining aller Disziplinen |
| Beweglichkeit | Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit | Aufwärmen, Stretching, Gymnastik |
Mentale Vorteile
Disziplin und Zielstrebigkeit Leichtathletik lehrt Durchhaltevermögen. Training für Training arbeitest du auf messbare Ziele hin. Jede Bestleistung ist das Resultat konsequenter Arbeit.
Wettkampfmentalität Im direkten Vergleich mit anderen lernst du, unter Druck zu performen. Diese Fähigkeit hilft in allen Lebensbereichen – von Prüfungen bis zum Berufsleben.
Selbstvertrauen durch Fortschritt Zeiten und Weiten lügen nicht. Jede Verbesserung ist sichtbar und messbar. Das stärkt das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit.
Leichtathletik als Grundlagentraining
Viele Sportarten nutzen Leichtathletik-Elemente für ihr Training:
- Fussball: Sprinttraining, Koordination
- Tennis: Schnelligkeit, Beinarbeit
- Schwimmen: Kraftausdauer, Starts
- Skifahren: Explosivkraft, Stabilität
- Basketball: Sprungkraft, Schnelligkeit
Trainingsgrundlagen für Leichtathletik
Aufwärmen und Verletzungsprävention
Ein gründliches Aufwärmen dauert 15–20 Minuten. Es bereitet Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Belastung vor.
Aufwärm-Routine:
- Lockeres Einlaufen (5–10 Minuten)
- Dynamisches Dehnen (Beinschwünge, Armkreisen)
- Lauf-ABC (Skipping, Kniehebelauf, Anfersen)
- Steigerungsläufe (3–4 × 60–80m)
- Disziplinspezifische Vorbereitung
Techniktraining
Technik ist in der Leichtathletik entscheidend. Selbst minimale Fehler kosten Zeit oder Weite. Regelmässiges Techniktraining bei geringer Intensität verbessert die Bewegungsqualität.
Prinzipien:
- Übungen in Teilbewegungen zerlegen
- Video-Analyse nutzen
- Regelmässig mit Trainer arbeiten
- Geduld: Technikänderungen brauchen 6–12 Monate
Kraft- und Schnelligkeitstraining
| Trainingsart | Methode | Häufigkeit |
|---|---|---|
| Maximalkraft | Schwere Gewichte, wenig Wiederholungen | 1–2× pro Woche |
| Schnellkraft | Explosive Bewegungen, Sprünge | 2–3× pro Woche |
| Schnelligkeit | Kurze Sprints, lange Pausen | 2× pro Woche |
| Ausdauer | Dauerläufe, Intervalle | 2–3× pro Woche |
Regeneration und Periodisierung
Leistungssportler planen ihr Training in Zyklen. Die Periodisierung wechselt zwischen Aufbau-, Wettkampf- und Regenerationsphasen.
Regeneration ist Training:
- 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht
- Aktive Erholung (lockeres Laufen, Schwimmen)
- Ernährung mit ausreichend Protein
- Dehnübungen und Faszientraining
Trainingsplan-Beispiel für Einsteiger
| Tag | Inhalt | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Lauf-ABC, Technik, lockerer Dauerlauf | 60 Min |
| Dienstag | Pause oder aktive Erholung | – |
| Mittwoch | Schnelligkeitstraining, Sprints, Sprünge | 60 Min |
| Donnerstag | Pause | – |
| Freitag | Kraft- und Stabilisationstraining | 45 Min |
| Samstag | Längerer Dauerlauf oder Vereinstraining | 60–90 Min |
| Sonntag | Pause | – |
Leichtathletik in der Schweiz
Swiss Athletics
Swiss Athletics ist der nationale Verband für Leichtathletik. Er organisiert Wettkämpfe, fördert Nachwuchs und unterstützt Spitzensportler. Über 300 Vereine sind Mitglied.
Angebote:
- Nachwuchsförderung ab U10
- Wettkampfkalender für alle Stufen
- Trainerausbildung
- Leistungszentren in der ganzen Schweiz
Schweizer Leichtathletik-Erfolge
Die Schweiz hat in verschiedenen Disziplinen Weltklasse-Athleten hervorgebracht. Erfolge bei Olympischen Spielen, Welt- und Europameisterschaften zeigen das hohe Niveau.
Leichtathletik-Anlagen
Praktisch jede grössere Schweizer Gemeinde verfügt über eine Leichtathletik-Anlage. Die 400m-Rundbahn mit Sprintgeraden und Sprung-/Wurfanlagen ermöglicht Training in allen Disziplinen.
Grösste Stadien:
- Letzigrund (Zürich)
- Stade de la Pontaise (Lausanne)
- St. Jakob-Park (Basel)
- Stadion Wankdorf (Bern)
Wichtige Wettkämpfe
| Event | Ort | Bedeutung |
|---|---|---|
| Weltklasse Zürich | Zürich | Diamond League, Weltklasse-Meeting |
| Athletissima | Lausanne | Diamond League |
| Schweizer Meisterschaften | Wechselnd | Nationale Titelkämpfe |
| Gymlestik | Diverse | Breitensport-Wettkämpfe |
| UBS Kids Cup | National | Grösster Nachwuchs-Event |
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was gehört alles zur Leichtathletik?
Leichtathletik umfasst alle Lauf-, Sprung- und Wurfdisziplinen. Dazu gehören: Sprints (100m, 200m, 400m), Mittel- und Langstreckenläufe, Hürdenläufe, Staffeln, Hochsprung, Weitsprung, Dreisprung, Stabhochsprung, Kugelstoß, Diskuswurf, Speerwurf und Hammerwurf. Hinzu kommen Mehrkämpfe wie Zehnkampf und Siebenkampf. Insgesamt gibt es über 25 olympische Disziplinen.
Welche Leichtathletik-Disziplin ist die beste für Anfänger?
Sprint und Weitsprung sind ideal für Einsteiger. Beide Disziplinen bauen auf natürlichen Bewegungen auf und erfordern wenig Spezialausrüstung. Der 100m-Lauf zeigt schnelle Fortschritte. Weitsprung kombiniert Laufen und Springen. Viele Vereine bieten Schnuppertrainings an, bei denen du verschiedene Disziplinen ausprobieren kannst. So findest du heraus, was dir am meisten liegt.
Wie oft sollte man Leichtathletik trainieren?
Für Anfänger empfehlen sich 2–3 Trainingseinheiten pro Woche. Zwischen den Einheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen. Fortgeschrittene trainieren 4–6 Mal wöchentlich. Die Trainingsbelastung sollte langsam gesteigert werden. Qualität geht vor Quantität – lieber weniger, aber dafür technisch sauber trainieren. Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst.
Ab welchem Alter kann man mit Leichtathletik beginnen?
Kinder können ab 5–6 Jahren spielerisch starten, strukturiertes Training beginnt ab 7–8 Jahren. In diesem Alter stehen Koordination, Bewegungsfreude und vielseitige Grundausbildung im Vordergrund. Spezialisierung auf einzelne Disziplinen erfolgt erst ab 14–16 Jahren. Der UBS Kids Cup bietet Wettkämpfe für Kinder ab 7 Jahren. Leichtathletik ist auch für Erwachsene als Einstiegssport bestens geeignet.
Welche Ausrüstung braucht man für Leichtathletik?
Zum Start reichen Laufschuhe und Sportbekleidung. Die Grundausrüstung ist überschaubar:
- Laufschuhe: CHF 80–150 (gute Dämpfung, passende Grösse)
- Sportbekleidung: CHF 50–100 (atmungsaktiv, bequem)
- Spikes: CHF 60–120 (für Wettkämpfe und Sprinttraining)
Wurfgeräte, Hürden und Sprungausrüstung stellt der Verein. Für den Einstieg brauchst du kein teures Equipment.
Was ist der Unterschied zwischen Sprint und Langstrecke?
| Aspekt | Sprint (100–400m) | Langstrecke (5000m+) |
|---|---|---|
| Energiesystem | Anaerob (ohne Sauerstoff) | Aerob (mit Sauerstoff) |
| Muskelfasern | Schnelle Fasern (Typ II) | Langsame Fasern (Typ I) |
| Training | Maximalkraft, Explosivität | Ausdauer, Tempohärte |
| Körperbau | Muskulös, kräftig | Schlank, leicht |
| Wettkampfdauer | 10–50 Sekunden | 13+ Minuten |
Beide Disziplinen erfordern unterschiedliche Trainingsansätze und sprechen verschiedene Athletentypen an.
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Weitsprung: Tipps für perfekte Sprünge und Landungen Optimiere deinen Anlauf und deine Absprungtechnik. Praktische Übungen für mehr Weite.
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Dreisprung: Technik und Sprungkraft für weite Distanzen Die Hop-Step-Jump-Technik erklärt. Training für Rhythmus und Sprungkraft.
Hürdenlauf
Hürdenlauf: Schnelligkeit und Technik für schnelle Läufe Hürdentechnik und Schrittrhythmus. Von den Grundlagen bis zum Wettkampftraining.
Diskuswurf
Diskuswurf: Technik und Kraft für weite Würfe Die Drehwurftechnik im Detail. Kraftübungen und technische Drills für Werfer.
Fazit
Leichtathletik ist die vielseitigste Sportart der Welt. Sie trainiert alle athletischen Grundfähigkeiten und bildet die Basis für nahezu jeden anderen Sport. Ob Sprinten, Springen oder Werfen – für jeden Athletentyp gibt es die passende Disziplin.
Der Einstieg ist einfach: Laufschuhe anziehen und loslegen. Finde einen Verein in deiner Nähe und probiere verschiedene Disziplinen aus. Die Schweizer Leichtathletik-Community heisst Neulinge jeden Alters willkommen.
